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日本酒の選び方と注意点｜セルフケアの参考情報

客観的に見て、ずっと悩んでた

在宅ワーク3年目になって、仕事終わりの「切り替え」ができなくなってきた。

会社員だったときはドアを出た瞬間に仕事モードが終わってたのに、今は椅子から離れてもなんとなく頭が動き続けてる感じがする。夜12時過ぎにベッドに入っても、さっきのオンラインミーティングの発言が頭の中でリピートされてる。

「ストレッチしなよ」「瞑想アプリ試したら？」と友達に言われるたびに「わかってる、でも続かない」って気持ちになる。

そこで、ふと思い出したのが日本酒だった。祖父が晩酌してた記憶があって、あの「一日終わった感」みたいなものを自分もつかめないかなって。

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そもそも日本酒って何？

日本酒は米・米麹・水を発酵させて造る醸造酒で、アルコール度数は大体15〜16度前後が多い。ビールより高く、ワインとだいたい同じくらいのイメージ。

種類は「純米酒」「吟醸酒」「大吟醸」などがあって、精米歩合や醸造アルコールの有無で分類される。ひとことで「日本酒」って言っても味の幅が相当広くて、フルーティなものから骨太な辛口まで本当にさまざま。

セルフケアとしての日本酒を語るなら、「量と質をコントロールすること」が前提になってくる。

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調べてわかったこと（出典あり）

まず「どのくらいなら体に悪くないのか」を知りたくて、厚労省のページをいくつか読み込んだ。

厚労省の e-ヘルスネットによると、日本酒1合は純アルコール約20gに相当し、「1単位」と呼ばれる飲酒量の基準になっている（参考：[飲酒量の単位 | e-ヘルスネット](https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/alcohol/a-02-001.html)）。この1単位という概念、飲み過ぎてたのかどうかを客観的に把握するのに意外と便利だった。

さらに「健康日本21」の資料には、節度ある適度な飲酒は1日平均で純アルコール約20g、つまり日本酒1合が目安とはっきり書いてあった（参考：[健康日本21 アルコール | 厚労省](https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html)）。これを超えると健康障害のリスクが上がっていく、と。

「でも1合ってどのくらいだっけ？」という感覚があやふやだったので、2024年に出た「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」も読んだ。純アルコール量は「量(ml)×度数/100×0.8」で計算できると書いてあって（参考：[飲酒ガイドライン | 厚労省](https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html)）、自分が普段飲んでた量を計算したら……1合どころか1.5〜2合飲んでたことに気づいてちょっと焦った。

ガイドラインは「個人の疾患リスクに応じた配慮を」という書き方をしていて、一律に「飲め」とも「飲むな」とも言っていない。このバランスのある書き方が逆に信頼できた。

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実際に選び方のポイント

試したもの

普通の居酒屋レベルの燗酒じゃなくて、ちゃんと選んだほうがいいと思って近所の酒屋で相談した。「食事と合わせず、リラックス目的で飲むなら」と伝えたら純米酒の中でも温めるとまろやかになるタイプを勧めてもらった。1,500円前後の一升瓶。

1週間目

客観的に見て、最初の3日間は「別にビールでもよくない？」という感じだった。日本酒って風味が個性強くて慣れが必要。

ただ、温めて飲むことにしてから変わった。 お猪口に注いで、電子レンジで少し温めて、ゆっくり飲む。この「作業」自体が切り替えスイッチになり始めた。香りが立つし、少量でじんわり体が温まる。

2〜3週間目

1合ちょうどで止めることを意識したら（計量カップで計ってた）、深夜に目が覚める回数が減った気がした。これがはっきり「効いた」と感じた瞬間。以前は夜中の2〜3時に一度起きてスマホ触っちゃう癖があったんだけど、それがほぼなくなった。

微妙だった点

• 翌日の朝がすっきりしてるかは日による。 疲れが溜まってる日に飲むと、むしろ朝が少し重い。
• 1合で止める意志力がいる。 「もう一杯だけ」の誘惑がある。ここは客観的に見てしんどい。
• 料理に合わせたいタイプの酒だと、食事なしで飲むのが少し難しい。

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こういう人には合うと思う / 合わないかも

合うと思う人

• 仕事とプライベートの切り替えが苦手なデスクワーカー。飲む「儀式」として使えるとポイントを感じやすい。
• 量をコントロールできる自信がある人。1合を守れるなら、睡眠の質との相性は悪くなかった。
• 冷え性で夜に体が温まらない人。熱燗で体の芯から温まる感覚はお風呂に近い。

合わないかも

• 飲み始めると量が増えがちな人。ガイドラインで定められた目安（1日純アルコール20g）を超えてしまうと、リラックスどころかリスクになる。
• 睡眠薬や安定剤を服用中の人（多くの場合医師に確認を）。
• アルコールそもそも好きじゃない人は、別の方法を探したほうが早い。

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選ぶときに気をつけたこと

最初はコンビニで適当に買ったカップ酒で試したけど、「なんか違う」感じがした。その後で酒屋に相談して純米酒に切り替えたら、香りと余韻が全然違う。セルフケアとして使うなら、好きな香りと温度帯を先に把握することが大事だと思う。

チェックしたポイントはこの3つ：

• 温めると美味しくなるか（燗上がりするタイプ）
• 純米かどうか（醸造アルコール添加なしのほうが翌朝の感覚が好みだった）
• 1合あたりのコスト（続けるなら一升瓶で2,000円以内が現実的）

あと容量の計測は本当に大事。お猪口でなんとなく飲んでると、知らないうちに2合になってる。計量カップで1合をきっちり量ることを習慣にしてから、管理が楽になった。

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まとめ：まとめ

「1合という量を守れる人には、夜の切り替えとして悪くない選択肢だった」 というのが客観的に見てな結論。

厚労省が「節度ある適度な飲酒 = 1日約20g（日本酒1合）」と定めているのは伊達じゃないと実感した。この量を超えると翌朝の感覚が違う。守れるならアリ、守れないなら別の方法を探したほうがいい。

友達に勧めるとしたら「まず酒屋で純米酒を1本買って、計量カップで1合だけ温めて飲んでみて」と言う。それだけのシンプルな話。

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