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ビールとの付き合い方の選び方と注意点｜セルフケアの参考情報

📅 公開: 2026-06-14

客観的に見て、ずっと悩んでた

毎日22時にやっと帰宅して、冷蔵庫から缶を取り出す。これが唯一のご褒美だった。

デスクワーク9時間、会議4本、Slackの通知が鳴り止まない日々。帰ってシャワーを浴びて、ソファに沈んで一口飲む瞬間だけが「今日も生き延びた」って感じられる時間だった。

でも、なんとなく気になってたんだよね。平日5日は多くの場合飲んでるし、休日は昼から飲むこともある。「俺、飲みすぎてんのかな」って思いつつ、ちゃんと調べたことは一度もなかった。疲れが取れてるのか取れてないのかも、客観的に見てわからなくなってた。

だから1ヶ月、「ビールの量を意識する」というシンプルな実験をしてみた。

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そもそもビールって何？（セルフケアとしての立ち位置）

仕事終わりのビールを「セルフケア」と呼ぶのは語弊があるかもしれないけど、実際みんなやってると思う。ストレス解消、気持ちの切り替え、コミュニケーションの潤滑油。

ただ、ちゃんと「道具」として使えているかどうかは別の話で。なんとなく惰性で飲んでるのと、意識して飲んでるのとでは、体への影響がぜんぜん違うらしいと気づいてから、少し調べてみようと思った。

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調べてわかったこと（出典あり）

まず、厚生労働省のe-ヘルスネットを読んだ。そこに書いてあったのが「ビール500mL（5%）の純アルコールは約20g」という数字（[参考: kennet.mhlw.go.jp](https://kennet.mhlw.go.jp/information/information/alcohol/a-02-001.html)）。

これ、国際基準の「2ドリンク」相当なんだって。缶ビール1本で2ドリンク。なんとなく「1本くらい大丈夫でしょ」って感覚でいたけど、数字で見ると少し重みが違う。

さらに健康日本21のアルコール指針を読んだら、「1日平均純アルコール60g以下が適量」という目安が出てきた（[参考: mhlw.go.jp](https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21_11/b5.html)）。つまり、ビール中瓶3本分が1日の上限の目安。俺の場合、週に「これ超えてる日」がたぶん2〜3日あった。

加えて厚労省の「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」では、疾患ごとにリスクが高まる飲酒量は異なるとされていて、一律に「〇g以下ならOK」と言い切れないのが本音らしい（[参考: mhlw.go.jp](https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage_38541.html)）。自分の体の状態によって適量は変わる、ということ。

客観的に見てこれ読んで、「なんとなく飲んでた」のがちょっと怖くなった。悪いことしてたわけじゃないけど、無自覚すぎたな、と。

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実際に選び方のポイント

1ヶ月の実験内容

飲む前に「今日は何mL飲むか」を決める
日々の体調と睡眠の感覚をメモする
週3日は飲まない日を設ける

最初の1週間：禁断症状じゃないけど、落ち着かない

休肝日を作った最初の夜、22時に帰宅して缶を開けなかったら、妙にそわそわした。「儀式」がないと体が何をすればいいかわからなくなる感じ。代わりに炭酸水にレモンを入れたら、意外と気持ちが落ち着いた。

2週間目：睡眠の質が変わった

選ばれる理由として挙げられるのが、夜中に目が覚める回数が減ったこと。飲んでた頃は「酔って寝落ち→夜中3時にトイレ→そこから浅い眠り」のループだったんだけど、飲まない日は朝まで割とぐっすり眠れた。

微妙だった点

飲む量を意識するようになったら、「おいしく飲めてるか」への意識も高まって、逆に高いビールを買うようになった。節約になってるのか微妙（笑）。あと、付き合いの飲み会だと量のコントロールがむずかしい。

1ヶ月後

朝起きたときの「頭の重さ」がなくなった。以前は毎朝ぼんやりしてたのが、飲まなかった翌日はクリアな感じがある。体質か気のせいかはわからないけど、体感として違いを感じた。

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こういう人には合うと思う / 合わないかも

合うと思う

仕事帰りのビールが「惰性」になってる人 ── 意識するだけで変わる
睡眠の質に不満がある人 ── まず飲酒との関係を疑う価値はある
健康診断で肝臓の数値が気になり始めた30代 ── 遅くはない

合わないかも

飲酒がコミュニケーション手段として必要不可欠な仕事の人 ── 無理にコントロールするとストレスになる
お酒が本当に好きで、楽しみとして飲んでる人 ── むしろそのまま楽しんでほしい（ただし量には注意）

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選ぶときに気をつけたこと

飲む量を決める上で意識したのは、「何のために飲むか」をその日の自分に聞くこと。

ストレス解消なのか
単純においしいから飲むのか
惰性で飲もうとしてないか

この3秒の確認が、意外と効いた。あと、缶のサイズを500mLから350mLに下げるだけで自然と摂取量が減る。値段もそこまで変わらないし、これは客観的に見ても使えるテクニックだった。

「適量は人によって違う」という厚労省のガイドラインの言葉が刺さって、まず自分の体のサインを観察することを優先した1ヶ月だった。

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まとめ：まとめ

ビールが悪いわけじゃない。意識せずに飲んでたのが問題だった。

量を把握して、飲まない日を作って、「なんのために飲むか」を考えるだけで、睡眠の質と朝の体のコンディションが変わった。友人に勧めるとしたら「今すぐやめろ」じゃなくて「まず1週間、メモしながら飲んでみて」と言う。それだけで十分変わる。

📚 参考にした情報源

厚生労働省 e-ヘルスネット（健康日本21アクション支援システム） — ビール500mL（5%）の純アルコールは約20g（国際基準の2ドリンク相当）。
厚生労働省「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」 — 疾患ごとにリスクが高まる飲酒量は異なり、個人の健康状態に応じた適切な飲酒量の判断が重要。
厚生労働省健康日本21（アルコール） — 健康日本21では1日平均純アルコール60g以下を適量とし、ビール中瓶1本500mlは約20g相当。

免責: 本記事は医療助言を意図したものではありません。出典は公的機関ですが、症状が続く場合は専門家への相談を推奨します。免責事項の詳細

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